睡前运动与睡眠紊乱有关

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研究详情与影响

发表于《自然·通讯》的这项研究发现，在睡前四小时或更短时间内运动，与入睡时间推迟、睡眠时间缩短、睡眠质量下降、夜间静息心率升高以及夜间心率变异性降低相关。这是首个且规模最大的证实此关联的研究。

该研究涵盖了一个国际样本，涉及 14,689 名参与者，对其进行了一年的监测，共收集了四百万个夜晚的数据。参与者佩戴多传感器生物识别设备（WHOOP Strap）来记录运动、睡眠和心血管数据。

莫纳什大学和 WHOOP 的研究人员考察了晚间运动、运动负荷（强度）、睡眠以及包括静息心率和心率变异性在内的夜间心脏活动之间的关系。

结果表明，较晚的运动时间与较高的运动负荷相结合，会导致入睡延迟、睡眠时间缩短、睡眠质量下降、夜间静息心率升高以及夜间心率变异性降低。

研究结果在调整了性别、年龄、星期几、季节、总体健康水平以及前一晚睡眠状况等因素后依然成立。高负荷运动包括导致呼吸频率、核心体温、心率和精神警觉度持续升高的活动。例如 HIIT 锻炼（高强度间歇训练）、足球和橄榄球比赛或长跑。

研究者解读

Josh Leota 博士 (莫纳什大学心理科学学院，研究第一作者):
“晚间的剧烈运动会让身体保持高度警觉状态，这就是公共卫生指南此前建议不要在临近就寝时锻炼的原因。然而，对照实验室研究的结果则不那么明确，许多研究表明晚间运动不一定会干扰睡眠。”
“这些研究依赖于小样本量和实验室环境，并且很少涉及对身体产生显著心血管和代谢负荷的运动，这使得人们对这些研究结果的外部有效性产生质疑。”
“这项新研究的发现表明，如果人们的目标是改善睡眠健康，那么在睡前至少四小时结束运动可能会有益。如果在睡前四小时内锻炼，人们可以选择短时、低强度的运动，例如轻松慢跑或游泳，以最大程度减少对睡眠的干扰，让身体能够平静下来。”

Elise Facer-Childs 博士 (莫纳什大学心理科学学院，研究资深作者):
“研究结果表明，在所有结果变量中都存在清晰且一致的关系。晚间运动——特别是涉及高水平心血管负荷的运动——可能会干扰后续的睡眠、静息心率和心率变异性，从而影响恢复过程的关键阶段。”
“我们这些新颖且适时的发现，对于围绕运动时间、持续时间和强度的公共卫生信息传播具有重要意义，并为改善大众睡眠健康迈出了关键一步——鉴于三分之二的澳大利亚成年人报告至少存在一种睡眠问题，且五分之一的成年人未能达到每晚推荐的七小时或更长睡眠时间，这是一个至关重要的问题。”